Bu program, evde kısa sürede yağ yakımını hızlandırmak, metabolizmayı canlandırmak ve fit bir görünüme kavuşmak isteyen herkes için uygundur. Günde 25-30 dakikadan fazlasını almadan etkili sonuçlar verir — yeter ki düzenli ve kararlı ol!
🔥 Programın Temel Yapısı
-
Süre: Haftada 5 gün
-
Süreklilik: En az 4 hafta uygulama
-
Süre / Gün: 25–30 dakika
-
İçerik: 2 gün HIIT (yüksek tempolu), 2 gün güçlendirme (vücut ağırlığı), 1 gün core/karın odaklı
🗓️ Haftalık Yağ Yakıcı Program Örneği
| Gün | Program Türü | Süre |
|---|---|---|
| Pazartesi | 🔥 HIIT Yağ Yakıcı Antrenman | 25 dk |
| Salı | 💪 Vücut Ağırlığıyla Güç | 30 dk |
| Çarşamba | 🧘♀️ Aktif Dinlenme (yürüyüş + esneme) | 30 dk |
| Perşembe | 🔥 HIIT (Yoğun Kardiyo) | 25 dk |
| Cuma | 🧱 Core ve Karın Sıkılaştırıcı | 25 dk |
| Cumartesi | 🏃♀️ Hafif yürüyüş + bol su | Serbest |
| Pazar | 💤 Dinlenme | Serbest |
💥 1. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) – 25 Dakika
🔁 4 hareket – 4 tur (40 sn çalışma / 20 sn dinlenme)
-
Jumping Jacks
-
Squat + Jump
-
Mountain Climbers
-
Burpees
🌟 Sonunda 2 dakika plank ile bitir.
Amaç: Kalp atış hızını yükseltip maksimum yağ yakımı.
💪 2. Vücut Ağırlığıyla Güç Geliştirme – 30 Dakika
🔁 Her hareket 3 set, 12 tekrar
-
Squat
-
Push-up (diz üstü olabilir)
-
Glute Bridge
-
Lunge (her bacak)
-
Superman (sırt için)
Setler arasında 30 sn dinlen.
Amaç: Kasları güçlendir, metabolizmayı uzun süre yüksek tut.
🧱 3. Core ve Karın Odaklı – 25 Dakika
🔁 30 saniye çalış / 15 saniye dinlen x 4 tur
-
Plank
-
Leg Raises
-
Russian Twist
-
Bicycle Crunch
-
Flutter Kicks
Sonunda:
-
1 dk plank
-
20 mekik
-
1 dk derin nefes & esneme
🍽️ Bonus: Yağ Yakımını Destekleyen Beslenme İpuçları
| Yapılması Gerekenler | Kaçınılması Gerekenler |
|---|---|
| Bol su (2–2.5 litre) | Şekerli içecekler |
| Protein ağırlıklı beslenme | Beyaz ekmek, abur cubur |
| Lifli gıdalar (sebze, yulaf) | Fast food, işlenmiş gıdalar |
| Az tuz, az şeker | Aşırı meyve suyu/tatlı |
✅ Püf Noktalarıyla Başarıyı Katla
-
📅 Egzersiz saatini sabitle → alışkanlık kazan.
-
🔔 Alarm kur, egzersizi atlama.
-
🎵 Müziğini aç, motivasyonunu artır.
-
📏 Haftada bir kez ölçü al (kilo + bel çevresi).
-
🤳 Dilersen gelişimi fotoğrafla takip et (tartıya bağlı kalma).
💬 Yağ Yakmak İçin En Büyük Ekipman – Senin İraden
Evde yapılan antrenmanlar, dışarıya çıkmadan, pahalı aletler kullanmadan da vücut yağ oranını azaltabilir. Önemli olan, sistemli bir program, doğru egzersiz seçimi ve kararlılıkla devam etmektir.
