Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan özel bir egzersiz türüdür. İlk olarak 1940’lı yıllarda Amerikalı jinekolog Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirilmiştir. Bu egzersizler, özellikle idrar kaçırma, pelvik organ sarkması ve cinsel fonksiyonların iyileştirilmesi gibi birçok alanda fayda sağlamaktadır. Hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilen bu egzersizler, doğru uygulandığında yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir.
Pelvik Taban Kasları Nedir?
Pelvik taban kasları, leğen kemiği (pelvis) içinde yer alan, mesane, rahim (kadınlarda), bağırsak ve rektum gibi organları destekleyen kas grubudur. Bu kaslar aynı zamanda idrar ve dışkı kontrolünü sağlar. Zayıflayan pelvik taban kasları, idrar kaçırma, gaz kaçırma, organ sarkması ve cinsel isteksizlik gibi sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizleri, bu kasları güçlendirerek bu problemlerin önlenmesi veya azaltılmasını sağlar.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Kegel egzersizleri sadece bir kas grubunu çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunur. İşte Kegel egzersizlerinin en bilinen faydaları:
1. İdrar Kaçırmayı Önleme
Kadınlarda doğum sonrası, erkeklerde ise prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırma sık görülen bir durumdur. Kegel egzersizleri, bu sorunun önüne geçmede oldukça etkilidir.
2. Doğum Sonrası İyileşme
Hamilelik ve doğum, pelvik taban kaslarını zayıflatabilir. Kegel egzersizleri, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve rahim ile mesane gibi organların daha iyi desteklenmesini sağlar.
3. Cinsel Hayatın İyileştirilmesi
Kegel egzersizleri, cinsel hazzı artırabilir. Kadınlarda vajinal kasların kontrolü artarken, erkeklerde ise erken boşalma kontrolü ve ereksiyon kalitesinde iyileşme gözlemlenebilir.
4. Pelvik Organ Sarkmalarını Önleme
Özellikle yaş ilerledikçe pelvik organların yer değiştirmesi veya sarkması görülebilir. Kegel egzersizleri bu süreci yavaşlatabilir veya önleyebilir.
5. Ameliyat Sonrası Destek
Prostat veya diğer pelvik bölge ameliyatlarından sonra pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, iyileşme sürecini olumlu etkileyebilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizlerini yapmadan önce, doğru kas grubunu tespit etmek oldukça önemlidir. Yanlış kasları çalıştırmak, istenilen sonucu vermez. İşte adım adım Kegel egzersizi:
1. Doğru Kasları Bulun
İdrar yaparken akışı durdurmaya çalışın. Bu hareket sırasında kasılan kaslar, pelvik taban kaslarınızdır. Bu kasları hissettikten sonra egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Ancak egzersizleri idrar yaparken değil, boşken yapmanız önerilir.
2. Uygulama Şekli
-
Rahat bir pozisyonda oturun ya da sırt üstü uzanın.
-
Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 3-5 saniye kadar bu şekilde tutun.
-
Kasları yavaşça gevşetin ve 5 saniye kadar dinlenin.
-
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Günlük Rutin
Başlangıçta günde 2-3 set (her sette 10 tekrar) yapılabilir. Kaslar güçlendikçe süre ve tekrar artırılabilir. Ancak fazla abartmak, kasların yorulmasına sebep olabilir.
Kegel Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Karın, kalça veya uyluk kaslarınızı kasmayın. Yalnızca pelvik taban kaslarını kullanmalısınız.
-
Nefesinizi tutmayın. Nefes alışverişini doğal şekilde sürdürün.
-
İdrar yaparken sürekli denemeyin. Bu, mesane sağlığını olumsuz etkileyebilir.
-
Düzenli yapın. En iyi sonuçlar için egzersizleri her gün aynı saatte yaparak alışkanlık haline getirin.
Kadınlar İçin Kegel Egzersizi
Kadınlar genellikle hamilelik, doğum, yaşlanma ve menopoz gibi dönemlerde pelvik kaslarında zayıflama yaşarlar. Kegel egzersizleri sayesinde bu süreçlerde oluşabilecek olumsuz etkiler minimuma indirilebilir. Ayrıca kadınlar için özel olarak geliştirilmiş Kegel topları (ben wa balls) veya elektronik cihazlar ile bu egzersizler desteklenebilir.
