Hamilelik, anne adaylarının hem kendi sağlıklarını hem de bebeklerinin gelişimini doğrudan etkileyen en hassas dönemlerden biridir. Ancak son yıllarda sosyal medya üzerinden yayılan yanlış bilgiler, birçok kadını hatalı beslenme alışkanlıklarına yönlendirebiliyor. Diyetisyen Deniz Ayşen Demir, gebelikte sağlıklı beslenmeye dair doğru bilinen yanlışları ve bilimsel temelli önerilerini paylaştı.
Her Gün Tüm Besin Gruplarından Alınmalı
Hamilelikte dengeli beslenmenin temeli, her gün tüm besin gruplarından yeterli miktarda almaktır.
Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar; yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve kuru baklagiller gibi protein kaynakları mutlaka öğünlerde yer almalıdır.
Sebze ve meyvelerde ise mevsim ürünleri tercih edilmeli; süt, yoğurt ve peynir gibi pastörize süt ürünleri günlük tüketilmelidir.
Folik Asit ve Demir Hayati Önem Taşıyor
Gebeliğin ilk üç ayında folik asit takviyesi, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için kritik öneme sahiptir.
Ispanak, brokoli, mercimek, portakal ve tam tahıllar folik asit açısından zengindir.
Ayrıca, gebelikte demir ihtiyacı artar. Kansızlığı önlemek için kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez ve kuru üzüm önerilir.
Demirin emilimini artırmak için C vitaminiyle birlikte tüketmek — örneğin limonlu salata ile kırmızı et yemek — oldukça faydalıdır.
Kalsiyum ve Su Tüketimi Olmazsa Olmaz
Bebeğin kemik gelişimi için kalsiyum büyük önem taşır. Süt, yoğurt, peynir, badem, susam ve brokoli bu dönemde sıkça tüketilmelidir.
Ayrıca anne adayları günde en az 8–10 bardak su içmelidir. Özellikle yaz aylarında artan terleme nedeniyle sıvı kaybının dengelenmesi gerekir.
“İki Kişilik Yemek” Yanılgısı
Gebelik döneminde “iki kişilik beslenmek” gerektiği düşüncesi oldukça yaygındır. Ancak bu, en büyük yanılgılardan biridir.
Uzmanlara göre ilk 12 haftada ek kaloriye gerek yoktur. İkinci üç aydan itibaren günlük yaklaşık 300 kalori eklemek yeterlidir.
Önemli olan, miktarı değil besin kalitesini artırmaktır.
Gebelikte Gerekli Vitamin ve Mineraller
Gebelik sürecinde alınması gereken başlıca vitamin ve mineraller şunlardır:
-
D vitamini & Kalsiyum: Kemik gelişimi
-
Omega-3: Beyin ve göz gelişimi
-
Folik Asit: Sinir sistemi gelişimi
-
Demir: Kansızlığın önlenmesi
Bu değerlerin doğal besinlerle veya doktor önerisiyle alınan takviyelerle dengelenmesi gerekir.
Uzak Durulması Gereken Gıdalar
Hamilelikte bazı gıdalar enfeksiyon riski taşır.
Çiğ veya az pişmiş et, deniz ürünleri, pastörize edilmemiş süt ürünleri, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etler, çiğ yumurta içeren yiyecekler ve cıva oranı yüksek balıklar (örneğin ton balığı) tüketilmemelidir.
Sebze ve meyvelerin iyi yıkanması da toksoplazma enfeksiyonu riskini azaltır.
Öğün Düzeni Nasıl Olmalı?
Hamilelikte kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için günde 3 ana ve 2 ara öğün düzeni önerilir.
Az az ama sık yemek, mide bulantısını azaltır ve sindirimi kolaylaştırır.
Aşırı Kilo Alımına Dikkat
Fazla kilo almak; gebelik şekeri (gestasyonel diyabet), preeklampsi (yüksek tansiyon) ve doğumda zorluk gibi riskleri artırır.
Ayrıca bebekte yüksek doğum kilosu, prematüre doğum veya ileriki yaşlarda obezite riski görülebilir.
Bu nedenle kilo takibi mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır.
Vegan ve Vejetaryen Gebeler İçin Uyarı
Bitkisel beslenen anne adayları özellikle B12, demir, kalsiyum, omega-3 ve protein alımına dikkat etmelidir.
B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunduğu için veganlar mutlaka takviye kullanmalıdır.
Bu gruptaki anne adayları, diyetisyen gözetiminde kişisel beslenme planı oluşturmalıdır.
Doğuma Hazırlıkta Beslenme
Doğuma yaklaşırken enerji ihtiyacı yaklaşık 500 kalori artar.
Protein ağırlıklı, demir bakımından zengin ve bol sıvı içeren bir beslenme planı, doğum sürecini kolaylaştırır.
Meyve, tam tahıl ve lifli besinlerle desteklenen bir diyet, doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır.
Bilinçli Beslenme, Sağlıklı Gebelik Demek
Hamilelikte doğru ve dengeli beslenme; annenin sağlıklı bir gebelik geçirmesini, doğumun kolay olmasını ve bebeğin güçlü bir başlangıç yapmasını sağlar.
Her anne adayının ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle, kişisel sağlık durumuna göre uzman kontrolünde beslenme planı oluşturmak en doğru yaklaşımdır.
