Hamilelik, hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı açısından en dikkatli olunması gereken dönemlerden biri. Özellikle sosyal medya üzerinden yayılan yanlış bilgiler, anne adaylarının kafasını karıştırabiliyor. Oysa gebelikte nasıl beslendiğiniz; bebeğin büyüme hızından doğum sürecine, annenin enerji seviyesinden bağışıklığa kadar pek çok süreci doğrudan etkiliyor. Diyetisyen Deniz Ayşen Demir, hamilelikte doğru bilinen yanlışları ve uzmanların önerdiği sağlıklı beslenme yaklaşımını anlattı.
Hamilelikte Beslenmenin Temeli: Çeşitli, Dengeli ve Doğal Gıdalar
Günlük beslenme düzeni mutlaka tüm besin gruplarını içermeli. Tam tahıllar (bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği), kaliteli proteinler (yumurta, iyi pişmiş et, tavuk, balık, baklagiller) ve bol miktarda sebze–meyve günlük öğünlerin ana unsurları olmalı. Bunun yanında pastörize süt, yoğurt ve peynir tüketerek hem protein hem de kalsiyum desteği sağlanmalı.
İlk 3 Ayda Folik Asit, Tüm Gebelik Boyunca Demir Hayati Önemde
Gebeliğin ilk trimesterinde folik asit takviyesi bebeğin sinir sistemi gelişimi açısından kritik. Ispanak, brokoli, portakal, mercimek ve tam tahıllar folik asit yönünden oldukça zengin.
Hamilelikte artan demir ihtiyacı ise mutlaka karşılanmalı. Kansızlığı önlemek için kırmızı et, kuru üzüm, pekmez ve koyu yeşil sebzeler tüketilmeli.
Demirin daha iyi emilmesi için C vitaminiyle birlikte alınması öneriliyor; örneğin et yemeklerinin yanında limonlu salata harika bir tercih.
Kalsiyum Kaynakları ve Su Tüketimi İhmal Edilmemeli
Bebeğin kemik ve diş gelişimi için kalsiyum vazgeçilmez. Süt ürünleri, badem, susam, tahin ve brokoli iyi birer kalsiyum kaynağı. Yaz aylarında artan sıvı kaybı göz önüne alındığında anne adaylarının günde 8–10 bardak su içmesi önemli.
Hamilelikte En Büyük Yanılgı: “İki Kişilik Yemek”
Toplumda yaygın olan “hamile kadın iki kişilik yer” düşüncesi doğru değil. İlk 12 haftada ekstra kaloriye ihtiyaç yok.
İkinci trimesterden itibaren günlük yaklaşık 300 kalorilik bir ek enerji yeterli oluyor. Önemli olan çok yemek değil, besin kalitesini artırmak.
Gebelikte En Önemli Vitamin ve Mineraller
Gebelik döneminde mutlaka dikkat edilmesi gereken temel besin öğeleri:
-
D vitamini & Kalsiyum: Kemik gelişimi
-
Omega-3 yağ asitleri: Beyin ve göz gelişimi
-
Folik asit: Sinir sistemi gelişimi
-
Demir: Kansızlık riskini azaltır
Bu vitamin ve mineraller hem besinlerle hem de hekim önerisiyle verilen takviyelerle yeterli düzeyde alınmalı.
Hamilelikte Uzak Durulması Gereken Besinler
Bazı yiyecekler hem anne hem de bebek için enfeksiyon ve zehirlenme riski taşıyabilir:
-
Çiğ veya az pişmiş et ve deniz ürünleri
-
Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
-
Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etler
-
Çiğ yumurta içeren tarifler
-
Cıva oranı yüksek balıklar
-
Aşırı kafein
-
Alkol
Sebze ve meyvelerin iyi yıkanması da toksoplazma riskini azaltır.
Öğünlerin Düzeni: Az Az, Sık Sık
Gebelik boyunca kan şekerini dengelemek ve mide bulantılarını hafifletmek için 3 ana öğün + 2 ara öğün düzeni öneriliyor. Küçük porsiyonlarla sık beslenmek hem enerji verir hem de sindirimi kolaylaştırır.
Fazla Kilo Almak Sandığınızdan Daha Riskli
Gebelikte aşırı kilo alınması:
-
Gebelik şekeri
-
Yüksek tansiyon (preeklampsi)
-
Zor doğum
-
Doğum sonrası toparlanmada güçlük
gibi riskleri artırır.
Bebek açısından ise makrozomi (4 kg üzeri doğum), erken doğum ve ileriki yaşlarda obezite riski yükselir. Bu nedenle ağırlık takibinin düzenli yapılması çok önemlidir.
Vegan veya Vejetaryen Anne Adayları Ne Yapmalı?
Bitkisel beslenen anne adayları özellikle şu besinlerde eksikliğe dikkat etmeli:
-
Protein
-
B12 vitamini
-
Demir
-
Kalsiyum
-
Omega-3
Vegan bireyler B12’yi mutlaka takviye olarak almalı. Beslenme planı bir diyetisyenle birlikte oluşturulursa risk minimuma iner.
Doğuma Yaklaşırken Beslenme Nasıl Olmalı?
Doğum sürecini kolaylaştırmak ve emzirme dönemine güçlü bir başlangıç yapmak için son haftalarda enerji ihtiyacı artar. Yaklaşık 500 kalori ek gereksinim normaldir.
Protein ağırlıklı, demir yönünden zengin ve sıvı tüketimi fazla olan bir beslenme modeli önerilir. Basit şeker yerine meyve ve tam tahıllara yönelmek hem kan şekerini dengeler hem de doğum öncesi enerji sağlar.
Sağlıklı Gebelik İçin Bilinçli Beslenme Şart
Her hamilelik farklıdır; bu nedenle kulaktan dolma öneriler yerine uzman görüşüyle hazırlanmış kişisel beslenme listeleri en doğru yaklaşımdır. Dengeli ve düzenli beslenen anne adayları hem daha rahat bir gebelik geçirir hem de bebeğin sağlıklı gelişimini destekler.
