Kemik erimesini (osteoporoz) önlemek için yaşam önerileri: Beslenme, egzersiz ve alışkanlıklar

Kemik erimesi çoğu zaman sessiz ilerler ve ilk kez bir kırıkla fark edilebilir. Kemik sağlığını desteklemek için beslenme, egzersiz ve günlük yaşamda dikkat edilebilecek noktaları derledik.

Kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltmak için öne çıkan yaşam önerileri; kalsiyum ve D vitamini açısından yeterli beslenmek, yürüyüş ve merdiven çıkma gibi yük bindiren egzersizlerle direnç egzersizlerini düzenli yapmak, sigara içmemek, alkolü sınırlamak ve ileri yaşlarda düşmeleri önleyecek önlemler almaktır. Risk taşıyan kişilerin kemik yoğunluğu ölçümü ve diğer değerlendirmeler için hekime başvurması da önleme sürecinin bir parçasıdır.

Osteoporoz nedir, neden kadınlarda daha çok konuşulur?

Osteoporoz, kemik kütlesinin azaldığı ve kemiklerin daha kırılgan hâle geldiği bir durumdur. Çoğu zaman belirti vermeden ilerler; bu nedenle kimi zaman ilk işaret küçük bir düşmeyle oluşan kırık olabilir. Menopozla birlikte östrojen hormonundaki azalma kemik kaybını hızlandırabildiği için kadınlarda bu dönemden sonra risk artar. Bununla birlikte erkeklerde de görülebilir.

Beslenmede nelere dikkat edilmeli?

Kalsiyum, kemiğin temel yapı taşlarından biridir. D vitamini ise kalsiyumun vücutta kullanılabilmesine yardım eder. Beslenmeye şu besinleri dahil etmek kemik sağlığını destekleyebilir:

• Kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, peynir, ayran; kemikleriyle tüketilen konserve balıklar; koyu yeşil yapraklı sebzeler; kurubaklagiller ve susam.
• D vitamini kaynakları: Yağlı balıklar ve yumurta sarısı. D vitamininin önemli bir kısmı güneş ışığı yoluyla deride üretilir; ancak kış ayları, kapalı giyim ve evden az çıkmak bu üretimi azaltabilir.
• Protein: Kas ve kemik dokusu için yeterli protein alımı.
• Sebze ve meyve: Çeşitli sebze ve meyveler genel beslenme kalitesini artırır.

Kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve sağlık durumuna göre değişir. Takviye kullanımına kan değerleriniz ve sağlık geçmişiniz değerlendirildikten sonra hekiminiz karar vermelidir; gereğinden fazla takviye de istenmeyen etkilere yol açabilir.

Hangi egzersizler kemikler için faydalıdır?

Kemikler, üzerlerine yük bindikçe güçlenmeye eğilimlidir. Bu nedenle iki tür egzersiz öne çıkar:

• Yük bindiren egzersizler: Vücudu yer çekimine karşı taşıdığınız hareketler; tempolu yürüyüş, merdiven çıkma, dans ve hafif koşu gibi.
• Direnç egzersizleri: Hafif ağırlıklar, direnç bantları ya da vücut ağırlığıyla yapılan kas güçlendirme hareketleri.
• Denge ve esneklik: Yoga, pilates ve denge çalışmaları düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Osteoporoz tanısı almış ya da kırık geçirmiş kişilerin hangi hareketlerin güvenli olduğunu hekim veya fizyoterapistle belirlemesi gerekir.

Hangi alışkanlıklar kemik sağlığını olumsuz etkiler?

• Sigara: Kemik kaybıyla ilişkilendirilir; bırakmak kemik sağlığı dahil pek çok açıdan yarar sağlar.
• Fazla alkol: Hem kemik sağlığını hem de düşme riskini olumsuz etkileyebilir.
• Hareketsizlik: Uzun süre hareketsiz kalmak kas ve kemik kaybını hızlandırabilir.
• Aşırı zayıflık ve sık diyet: Çok düşük vücut ağırlığı ve dengesiz beslenme risk faktörleri arasında sayılır.

Düşmeleri önlemek için evde neler yapılabilir?

Kırıkların önemli bir kısmı düşmelerle ilişkilidir. Evde kaygan halıları sabitlemek, koridor ve banyoyu iyi aydınlatmak, banyoya tutunma barı ve kaydırmaz paspas koymak, kabloları yürüme yolundan kaldırmak ve kaymayan ayakkabılar giymek basit ama etkili önlemlerdir. Görme kontrollerini düzenli yaptırmak ve baş dönmesi yapabilen ilaçları hekimle gözden geçirmek de önemlidir.

Sıkça sorulan sorular

Kemik yoğunluğu ölçümü kimlere yapılır?

Ölçümün gerekip gerekmediğine yaş, menopoz durumu, aile öyküsü, geçirilmiş kırıklar ve kullanılan ilaçlar gibi faktörlere bakarak hekim karar verir.

Genç yaşta kemik sağlığı için bir şey yapılabilir mi?

Evet. Gençlik yıllarında yeterli beslenme ve düzenli hareketle güçlü bir kemik yapısı oluşturmak, ileriki yıllar için de destekleyici kabul edilir.

Kahve kemik erimesine yol açar mı?

Ölçülü kafein tüketimi konusunda kişisel değerlendirme için hekime danışmak en doğrusudur. Genel öneri, kafeinli içeceklerin kalsiyumdan zengin besinlerin yerini almamasıdır.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; hekime danışmadan uygulanmamalıdır.

İlgili HaberAdet öncesi sendrom (PMS) belirtileri nelerdir? Bu dönemi kolaylaştıran yaşam önerileri